Tener curvas resaltadas puede mejorar tus características femeninas y hacerte lucir más atractiva. Laschicas que tienen un poco más de carne en sus huesos han sido siempre el centro de atención. Así que si tú quieres ser una de estas, es hora de que comiences a ejercitar tus gluteos y darles forma.
4 Ejercicios Perfectos Para Aumentar Los Gluteos y Darles Forma
1. Cardio Enfocado Para Gluteos
No se puede ignorar el cardio cuando se quiere aumentar los gluteos (Siempre y cuando no hagas demasiado). Antes de comenzar con tu rutina de ejercicios para gluteos, haz 15 minutos en la caminadora para hacer que tus gluteos entren en calor.
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Se recomienda inclinar la caminadora para entrenar mejor los glúteos. Recuerda primero comenzar lento y aumentar la intensidad gradualmente.
2. Puentes Para Gluteos
Éste es especialmente recomendable para las principiantes. Empieza por acostarte sobre tu espalda con las manos en los lados y las rodillas dobladas y los pies ligeramente separados. La posición debe ser similar a como si fueras a hacer abdominales.
Para comenzar con este ejercicio usa los talones para empujarte hacia arriba, mientras mantienes la parte baja de la espalda en el suelo, manteniendo la espalda recta y los músculos de los glúteos apretados. Manten esta posición durante dos segundos, y luego con control, vuelve a la posición inicial. Haz al menos 3 rondas de 15 repeticiones durante tu entrenamiento.
3. Patadas De Gluteo
Párate derecho, manteniendo los pies separados. Agárrate de una superficie firme como una mesa o una jaula de sentadillas en el gimnasio. Para comenzar con este ejercicio, levanta lentamente una pierna, manteniendo la otra recta. Manten la posición durante 2-3 segundos.
Para terminar lleva la pierna levantada de nuevo al piso. Haz por lo menos 20 repeticiones por pierna. También tienes la opción de hacer este ejercicio con pesas en los tobillos o cables de ejercicios para añadir resistencia.
4. Patadas Traseras Para Gluteos
Pon las manos y las rodillas en el suelo, para mantener la forma adecuada, manten los brazos en línea recta con los hombros y las piernas deben formar un ángulo de 90 grados con tu torso. Para asegurarse de que este ejercicio está trabajando los gluteos, el tronco debe mantenerse estable durante toda la rutina.
Comienza por estirar la pierna derecha y patea hacia arriba, luego baja. La pierna debe mantenerse siempre recta. Recuerda que el torso tiene que mantenerse estable a lo largo de la rutina. Realiza tres series de 20 repeticiones por pierna. Para añadir mayor resistencia al ejercicios añade pesos a los tobillos.
Carbohidratos Saludables y Grasa
Ya que quieres ganar volumen en los gluteos, no tienes que privarte de la grasa. Pero esto no significa que debes consumir cualquier tipo de grasa. Concéntrate en consumir grasas saludables como el aguacate y frutos secos.
Los alimentos grasos generalmente contienen aproximadamente el doble de calorías por porción del tamaño de la proteína, así que asegúrate de consumir con moderación.
Una forma fácil de añadir grasas saludables a tu dieta es hacer un batido diario con aguacate y una cucharada de aceite de coco. Van a darte grasas saludables y el aceite de coco también acelerara tu metabolismo.
Los carbohidratos buenos también son cruciales, ya que te dan los niveles de energía que necesitas durante todo el día y no obtienes esos antojos molestos que te hacen elegir alimentos malos. Así que añade carbohidratos saludables como la quinua, papas dulces y pan de grano entero a tu dieta. Evita el exceso de productos procesados tales como alimentos enlatados y pan blanco, ya que te engordan y te proporcionan muy poca nutrición.
Proteína
Sirve como combustible para los músculos, es importante que la consumas uando estas tratando de aumentar tus gluteos. Para optimizar el crecimiento muscular, consume proteínas magras como el pollo sin piel, carne de pavo o pescado. Los huevos y los productos lácteos también son formas simples, perfectas para añadir más proteínas en tu dieta.
Si por falta de tiempo o alguna otra cosa, no puedes consumir este tipo de alimentos, se recomienda añadir un buen polvo de proteína a tu rutina diaria. Se recomienda la proteína de suero de leche, pero si eres vegetariana, el polvo de proteína de cáñamo es bueno también.
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